Montanhistas
Vegetarianos
Eu ultimamente tenho me alimentado mais com
vegetais, não sou aquele cara carnívoro, que é incapaz de viver sem um bife. Na
verdade, se me comparar com alguns amigos consumo pouca carne. Mas, agora que
minha dieta tem mudado em função do meu namoro (sim, ela é vegetariana), tenho
que ter uma preocupação com o que devo consumir e as quantidades.
E se você for parar para analisar, verá que há
muitos escaladores que são vegetarianos. Eu mesmo tenho muitos colegas que são
vegetarianos. Ao mesmo passo que também são praticantes de yoga e meditação.
Enfim, muitos escaladores, com o tempo, vão passando por um processo
de “desapego” e percebem (cedo ou tarde) que precisam de muito menos para
viver... corda e alguns mosquetões...hehehe!
Mas, falando de alimentação saudável para
montanhistas e, em especial, os vegetarianos, esses dias navegando por páginas
de montanhismo encontrei esse artigo muito interessante que fala sobre uma
dieta para montanhistas vegetarianos e resolvi compartilhar com vocês. Estou
certo que para alguns colegas isso vai ser bem útil. Também pode servir para um
pessoal que tem preocupação com uma alimentação saudável.
Claro que aqui são alguns conselhos e recomendações aos montanhistas vegetarianos e que não substitui uma dieta especifica
orientada por um nutricionista, mas para quem se preocupa com uma boa
alimentação vai observar que o que está sendo falado aqui faz algum sentido.
Inclusive, algumas coisas que são sugeridas nesse artigo eu e Suzi usamos
durante nossos 8 dias no Trekking do Monte Roraima.
Legal também, é que no final eles citam umas receitas, mas eu devo dizer que não batem nem de perto meu Macarrão com Shimeji!
Espero que seja válido para vocês também, boa
leitura!
Conselhos Nutricionais para
Montanhistas Vegetarianos
Oferecemos una lista de dietas vegetarianas para
atividade física, recomendada por Margarita Cardoso, Embajadora Tatoo.
Cada dia aumenta o
número de escaladores que decidem optar por uma dieta livre de alimentos de
origem animal.
No passado foi
alegado que uma pessoa vegetariana, não se diga alpinista! Apresentaria mais
cedo ou mais tarde um desequilíbrio nutricional de proteínas e de vitaminas, especialmente
de vitaminas do grupo B.
Atualmente, face ao reconhecimento de uma predominância de excesso de consumo
de proteína animal nas dietas ocidentais, os guias dietéticos nutricionais
realizados por organismos internacionais (FAO, OMS, entre outras) convidam a
optar por uma dieta que vise a redução do consumo semanal de carnes vermelhas;
e, em geral, recomendo um regime vegetariano, como uma opção mais saudável e
que nos convida para aumentar a diversidade e a riqueza de nossas refeições,
tratando-se de uma alimentação que traz as necessidades de vitaminas e
proteínas.
No entanto, para alcançar uma dieta vegetariana balanceada, é necessário adquirir
um certo nível de conhecimento sobre nutrição, sobre o nosso corpo e seu
funcionamento. No caso de atletas, escaladores e alpinistas, o descuido ou a
ignorância no assunto podem repercutir negativamente não só no nosso desempenho
ou no alcance de uma meta específica, mas
em nossa saúde a médio e/ou longo prazo, ou mesmo no momento da atividade
física.
Neste contexto, que nos dedicamos ao montanhismo e a escalada, compreendemos
que o nosso ótimo desempenho depende do nosso estado físico adquirido e, claro,
da qualidade de combustível que brindemos ao nosso corpo, e quando se trata de
escaladas longas, altas montanhas, expedições, esse combustível tem que ser
especialmente bom para poder recuperar o desgaste e prestar ao máximo o dia
seguinte.
A seguir algumas dicas que te ajudarão a manter
a sua dieta vegetariana na emissão de manter sua energia ao máximo.
Macro e micronutrientes
Como
sabemos os alimentos se dividem em dois grandes grupos que são os
macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras; e micronutrientes que são
as vitaminas e minerais. Os Conselhos Nutricionais tendem a concentrar-se nas
necessidades calóricas e na quantidade e distribuição destes macronutrienes, e
foi deixado de lado a importância de os micronutrientes que é o que determina a
qualidade dos macros.
Uma dieta vegetariana deve basear-se em um aporte adequado e suficiente
de macros e micros (como qualquer outra dieta), mas também se deve insistir em
obter uma certa ingestão de proteínas e de vitaminas
.
A quantidade apropriada de micros, se deve comer um alimento de
qualidade e variado. De qualidade refiro-me a não refinados, naturais, pouco
processados, e completos. Tem-se à tua frente um prato colorido e variado é um
bom sinal. Lembra-te que os teus macros devem ser cheios de micros. Muitas
dietas vegetarianas terminam em casos de anemia por deficiência de vitaminas
como a B9 ou B12, se não és vegetariano estrito, o ovo e os queijos maduros são
uma fonte segura de eles, além de nozes, sementes e alga da espirulina (é uma
micro alga-azul que cresce naturalmente em lagos tropicais e subtropicais com
altas concentrações de pH, carbonato e bicarbonato, extremamente rica em proteínas);
se és rigoroso Vegetariano, te vem bem tomar suplementos vitamínicos de B12.
E ao falar de macros deves ter em conta
alimentos suficientes do grupo proteico (isso já sabemos) mas também alimentos
que contenham proteína dentro dos grupo de carboidratos e gorduras.
O que quero dizer com isto é que a sua principal fonte de gorduras e
carboidratos também são uma importante fonte de proteínas.
Alimentos recomendados
Para vegetarianos não rigorosos o ovo cozido e os queijos maduros são uma
excelente opção, além dos que se seguem.
Para vegetarianos estritos e não rigorosos:
1· Nozes e sementes de todo tipo: Amêndoas, nozes, amendoim, gergelim,
amaranto, chia.
2· Leguminosas em todas as suas formas: Crus para prepará-las no campo base
(lentilhas são as mais rápidas de cozinhar, de ser possível deixa marinar
durante algumas horas), Enlatados ou torradas como feijões, lentilhas e soja
chulpi ou milho torrado.
3· Cereais de pequeno-almoço: A mistura básica
de aveia, quinoa pop ou amaranto pop adiciona sementes de chia, máchica e/ou farinha
de maca (uma espécie de raiz peruana que lembra uma batata), e/ou levedura
nutricional e por seu posto, frutas secas e sementes. Entre as mais
"Poderosas" estão os tâmaras, e as nozes da Índia, mas qualquer tipo
vai bem.
4· Abacate. Embora não são tão leves e podem
esmagar na mochila, vale a pena levá-los!
5· Brotos de alfafa ou soja ou qualquer tipo de
germinados. São leves e ricos em nutrientes. Cogumelos nos primeiros dias de
missão.
6. Lembre-se de misturá-los corretamente, uma
rica fonte de proteína sempre se equipara melhor com um hidrato de carbono de
parceiro, por exemplo: Lentilhas com arroz, milho com feijão.
Ingredientes
"Aliados"
Esses são ingredientes que te darão esse empurrãozinho ou te ajudarão a manter
fortes suas defesas e reservas:
Óleo de coco, ghee, sementes de chia, canela,
alho, máchica, levedura nutricional ou levedura de cerveja, farinha de maca.
Pólen de abelha (pode
aumentá-lo aos teus cereais de pequeno-almoço). Segue com gengibre ou açafrão
como condimento
Frutas e vegetais
desidratados como bananas, tomates, cogumelos e outras verduras. São leves e
requer pouco tempo e energia para prepará-los sementes e/ou frutos
secos: São as sementes, contêm a potência para dar vida, são ricas fontes de
gorduras boas e vitaminas.
Algumas receitas
ideais para a montanha:
Mingau de aveia - Mistura os seguintes
ingredientes: Aveia, farinha de maca, sementes de chia, nozes e frutas secas
com uma pitada de sal e canela. Ferve água e lhe adiciona à mistura, mais uma
colher de chá de óleo de coco ou ghee e mel.
Quinoa de vegetais - A
quinoa, deve estar hidratada com água morna, adiciona todos os ingredientes
mais ghee ou óleo de oliva, sal marinho e açafrão. Se quiseres aumentar,
acrescente abacate e uns rebentos frescos... Maravilha!
Para terminar, uma coisa importante é que a tua
atenção para a sua alimentação não deve existir somente uma semana antes de
sair de missão, ou nos dias de expedição; se trouxer sempre uma dieta rica em
micronutrientes e com os macronutrientes adequados chegarás num melhor estado às
tuas batas e vai correr um risco menor com um contratempo.
Fonte: https://tatoo.ws/ec/p/consejos-nutricionales-para-montanistas-vegetarianos/1945
Em um post anterior eu havia conversado sobre a importância de iniciar na escalada procurando por um bom curso, e o mesmo vale para a prática do rapel como recreação, pois, apesar de parecer simples, o rapel é responsável por muitos acidentes que vão desde ficar preso pelo cabelo no freio (muito comum), até quedas fatais por imperícia.
